Alimentos que podem melhorar sua saúde

Vamos conhecer alguns alimentos que podem melhorar sua saúde, são os denominados alimentos funcionais provenientes de fontes vegetais. Vamos conhecer a ação de cada um deles em nosso organismo e os benefícios que trazem com o uso constante. Vamos conhecer também alguns estudos realizados no decorrer dos anos. Como sabiamente foi exposto por Hipócrates aproximadamente 2500 anos atrás, "Deixe o alimento ser teu remédio e o remédio ser teu alimento". Ultimamente temos visto uma explosão do interesse dos consumidores no papel de cada alimento específico e seus componentes alimentares ativos fisiologicamente, os supostos alimentos funcionais e seu poder de melhorar a saúde.

Alimentos Funcionais

O Comitê de Alimentos e Nutrição do Institute of Medicine  (IOM/FNB, 1994) definiu alimentos funcionais como “qualquer alimento ou ingrediente que possa proporcionar um benefício à saúde além dos nutrientes tradicionais que eles contêm”. O termo alimentos funcionais foi primeiramente introduzido no Japão em meados dos anos 80 e se refere aos alimentos processados contendo ingredientes que auxiliam funções específicas do corpo além de serem nutritivos.

Aveia 

Produtos com aveia são uma fonte dietética amplamente estudada de fibras solúveis b-glucan redutoras de colesterol. Há agora uma concordância científica significativa de que o consumo deste alimento vegetal em particular pode reduzir o colesterol total e a lipoproteína de baixa densidade (LDL), desse modo reduzindo o risco de doenças cardíacas coronarianas. Por isso, o Food and Drug Administration (FDA) outorgou o primeiro alimento específico com alegação de promoção de saúde em janeiro de 1997 (DHHS/FDA, 1997), em resposta a uma petição submetida pela Quaker Oats Company (Chicago, EUA). 

Soja

A soja não apenas é uma proteína de alta qualidade, conforme avaliação pelo método "Escore de Aminoácidos Corregido pela Digestibilidade Protéica" (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) do FDA, mas agora tem se pensado que ela desempenha um papel preventivo e terapêutico na doença cardiovascular (DCV), câncer, osteoporose e o alívio dos sintomas da menopausa. O efeito da soja em diminuir o colesterol é o efeito fisiológico mais bem documentado. Uma meta-análise de 1995 de 38 estudos diferentes (envolvendo 743 pessoas) descobriu que o consumo da proteína da soja resultou em reduções significativas no colesterol total (9,3%), LDL-colesterol (12,9%) e triglicerídeos (10,5%). A soja também pode beneficiar a saúde dos ossos (Anderson e Garner, 1997). Um estudo clínico recente envolvendo 66 mulheres pós-menopausa conduzido pela University of Illinois (Erdman and Potter, 1997) descobriu que 40 g de proteína de soja isolada (ISP) por dia (contendo 90 mg de isoflavonas totais) significativamente aumentou (aproximadamente 2%) tanto o conteúdo mineral como a densidade óssea na coluna lombar após 6 meses.  proteína de alta-densidade (HDL) (Anderson et al., 1995)

Linhaça

Entre os principais óleos extraídos de sementes, o óleo de linhaça contém o maior conteúdo (57%) do ácido graxo ômega-3, um ácido a-linolênico. As pesquisas atuais, todavia, têm se concentrado mais especificamente nos compostos associados a fibras conhecidos como lignanas. As duas lignanas primárias de mamíferos, enterodiol e seu produto oxidado, enterolactona, são formadas no trato intestinal pela ação bacteriana sobre precursores da lignana vegetal (Setchell et al., 1981). A linhaça é a fonte mais rica de precursores de lignana de mamíferos (Thompson et al., 1991). Devido ao fato que o enterodiol e a enterolactona são estruturalmente similares tanto aos estrogênios sintéticos como aos de ocorrência natural, e porque vem sendo mostrado que eles possuem atividades estrogênica fraca e anti-estrogênica, eles podem desempenhar um papel na prevenção de cânceres dependentes de estrogênios. Entretanto, não há nenhum dado epidemiológico e relativamente poucos estudos com animais para apoiar esta hipótese. Em roedores, a linhaça demonstrou diminuir tumores do cólon e da glândula mamária (Thompson, 1995) bem como do pulmão (Yan et al., 1998).

Tomate 

Selecionado pela revista Eating Well como o Vegetal do Ano em 1997, o tomate vem recebendo uma atenção significativa nos últimos três anos por causa do interesse no licopene, o carotenóide primário encontrado nesta fruta (Gerster, 1997), e seu papel na redução do risco de câncer (Weisburger, 1998). Num estudo de coorte prospectivo com mais de 47.000 homens, aqueles que consumiram produtos a base de tomate 10 vezes ou mais por semana tiveram menos da metade do risco de desenvolver câncer de próstata avançado (Giovannucci et al., 1995).

Alho

O alho (Allium sativum) é provavelmente a erva mais amplamente citada na literatura por propriedades medicinais (Nagourney, 1998). Desse modo, não é uma surpresa que o alho tenha alcançado o posto de segunda erva mais vendida nos Estados Unidos nos últimos dois anos (Anon., 1998). Os benefícios à saúde propostos para o alho são numerosos, incluindo quimioprevenção do câncer, propriedades antibióticas, anti-hipertensivas e redutoras do colesterol (Srivastava et al., 1995).

Diversos estudos epidemiológicos mostram que o alho pode ser eficaz em reduzir o risco de câncer em humanos (Dorant et al., 1993). Uma investigação caso-controle relativamente grande conduzida na China mostrou uma forte relação inversa entre o risco de câncer de estômago e o aumento da ingestão de plantas do gênero Allium (You et al., 1988). Mais recentemente, em um estudo com mais de 40.000 mulheres pós-menopausa, o consumo de alho foi associado com uma redução de aproximadamente 50% no risco de câncer de cólon (Steinmetz et al., 1994).

Brócolis e outros Vegetais Crucíferos

Evidência epidemiológica tem associado o consumo frequente de vegetais crucíferos com a diminuição do risco de câncer. Em uma revisão recente de 87 estudos caso-controle, Verhoeven et al. (1996) demonstraram uma associação inversa entre o consumo total de vegetais brassica e o risco de câncer. A porcentagem dos estudos caso-controle que mostraram uma associação inversa entre o consumo de repolho, brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas e risco de câncer foi de 70, 56, 67 e 29%, respectivamente. Verhoeven et al. (1997) atribuiu as propriedades anti-carcinogênicas dos vegetais crucíferos ao seu conteúdo relativamente alto de glicosinolatos. 

Frutas Cítricas 

Diversos estudos epidemiológicos têm demonstrado que as frutas cítricas possuem um efeito protetor contra uma variedade de cânceres humanos. Ainda que laranjas, limões, limas e toranjas (grapefruits) sejam uma das principais fontes de importantes nutrientes como vitamina C, folato e fibras, Elegbede et al. (1993) tem sugerido que outro componente seja o responsável pela atividade anti-câncer. As frutas cítricas são particularmente ricas em uma classe de fitoquímicos conhecida como limonóides  (Hasegawa e Miyake, 1996).

Chá

O chá perde apenas para água como a bebida mais consumida no mundo. Uma grande atenção tem sido dirigida aos constituintes polifenólicos do chá, particularmente do chá verde (Harbowy e Balentine, 1997). Os polifenóis abrangem mais de 30% do peso bruto total das folhas do chá fresco. As catequinas são os polifenóis predominantes e mais significativos do chá (Graham, 1992). As quatro principais catequinas do chá verde são epigalocatequina-3-galato, epigalocatequina, epicatequina-3-galato e epicatequina.

Nos últimos anos têm havido um grande interesse nos efeitos farmacológicos do chá (AHF, 1992). Até agora, a maior parte das pesquisas sobre os benefícios do chá à saúde tem focalizado seus efeitos quimiopreventivos contra o câncer, ainda que os estudos epidemiológicos sejam inconclusivos até agora (Katiyar and Mukhtar, 1996). Em uma revisão de 1993 de 100 estudos epidemiológicos (Yang e Wang, 1993), aproximadamente 2/3 dos estudos não encontraram nenhuma relação entre o consumo de chá e o risco de câncer, enquanto 20 encontraram uma relação positiva e somente 14 estudos mostraram que o consumo de chá reduzia o risco de câncer. Uma revisão mais recente sugere que os benefícios do consumo de chá são restritos a uma ingestão grande em populações de alto risco (Kohlmeier et al., 1997a). Esta hipótese apóia os achados recentes de que o consumo de cinco ou mais xícaras de chá verde por dia estava associado com a diminuição da recorrência do câncer de mama de estágio I e II em mulheres japonesas (Nakachi et al., 1998).

Vinho e Uvas 

Há uma evidência crescente de que o vinho, particularmente o vinho tinto, pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. A ligação entre a ingestão de vinho e a doença cardiovascular tornou-se pela primeira vez aparente em 1979 quando St. Leger et al. (1979) encontrou uma forte correlação negativa entre a ingestão de vinho e morte por doença cardíaca isquêmica tanto em homens como em mulheres de 18 países. A França em particular tem uma taxa relativamente baixa de doenças cardiovasculares apesar da dieta rica em gordura proveniente dos latícinios (Renaud e de Lorgeril, 1992). Ainda que este "paradoxo francês" possa ser parcialmente explicado pela capacidade do álcool em aumentar o colesterol HDL, investigações mais recentes tem focalizado os componentes não-alcoólicos do vinho, em particular, os flavanóides. 

Apesar dos benefícios do consumo de vinho sobre a redução do risco de doenças cardiovasculares parecer promissor, um recente estudo prospectivo com 128.934 pessoas adultas do norte da Califórnia concluiu que os benefícios do consumo de álcool sobre o risco coronário não esteve especialmente associado com o vinho tinto (Klatsky et al., 1997). Além disso, uma certa cautela é a ordem, uma vez que as bebidas alcoólicas de todos os tipos têm sido ligadas ao aumento do risco de diversos tipos de câncer, incluindo câncer de mama (Bowlin et al., 1997). Consumo moderado de vinho também tem sido associado com uma diminuição do risco de degeneração macular relacionada com a idade (Obisesan et al., 1998).

Aqueles que desejam os benefícios à saúde provindos do vinho sem o risco potencial podem pensar em utilizar o vinho sem álcool, o qual tem demonstrado poder aumentar a capacidade antioxidante total do plasma (Serafini et al., 1998). Ainda, Day et al. (1998) demonstraram que o suco de uva comercial é eficaz em inibir a oxidação de LDL isolado de amostras humanas. O vinho tinto também é uma fonte significativa de trans-resveratrol, uma fitoalexina encontrada na casca da uva (Creasy e Coffee, 1988). Também tem sido demonstrado que o resveratrol possui propriedades estrogênicas (Gehm et al., 1997) que podem explicar em parte os benefícios cardiovasculares do ato de beber vinho, e ele tem demonstrado uma capacidade de inibir a carcinogênese in vivo (Jang et al., 1997).

(Fonte: Resumo da matéria do Institute of Food Technologists - Painel de Especialistas em Segurança Alimentar e Nutrição – Dra. Claire M. Hasler, Ph.D.)

Veja também: As vantagens da lecitina de soja

Faça sua análise de cada um deles e use ao que achar conveniente para sua saúde.

Abraços e muita paz!